Medvetenheten inkluderar två aspekter. Dessa två aspekter är lika beroende av varandra som vingarna på en fågel. Tillsammans gör de det möjligt att kunna flyga och vara fri. Den ena har som fokus att se det närvarande klart och den andra har som fokus själva hållandet av upplevelsen, såväl det betraktade (objektet) som betraktaren (subjektet), med en särskild kvalitet.

Mindfulnessbaserade program fokuserar mer direkt på att se närvaron med klarhet (MBSR, MBKT) och program i självmedkänsla (MSC) fokuserar mer på hållandet.

De program som har väldokumenterat empiriskt stöd både nationellt och internationellt och som ännu så länge rekommenderas av svenska socialstyrelsen www.roi.socialstyrelsen.se  sedan 2016 är MBSR och MBKT.

Läs gärna Crane RS et al 2017 om vad som definierar mindfulnessbaserade program, MBP [PDF]…

Mindfulnessbaserad stressreduktion, MBSR

MBSR-programmet är utvecklat av Jon Kabat-Zinn för att möta och hantera både fysiologisk och psykologisk stress. Programmet ger en grund i olika meditations-tekniker för att understödja hälsa och balans i livet som ett komplement till sedvanlig behandling.

Vetenskapligt underlag:
MBSR-programmet är det program som funnits längst och idag finns ett antal meta-analyser som visar på färre negativa tillstånd såsom t.ex stress, smärta, depression, ångest osv. Tillsammans med t.ex ökad livskvalitet och sömn. Läs mer om forskningen här…

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi, MBKT

MBKT är ett etablerat program för personer med depression. MBKT kombinerar utövandet av mindfulness meditation med kognitiva terapiverktyg för att bryta cykeln av återkommande depression. Programmet bygger på Zindel Segal, John Teasdale och Mark Williams pionjär forskning.

Vetenskapligt underlag:
Återfallsfrekvensen efter MBKT vid tre diagnostiserade depressioner eller fler har visat sig näst intill halveras. I England www.mentalhealth.org.uk har man sedan länge rekommenderat MBKT vid återfallsprevention och nu rekommenderar även Socialstyrelsen denna intervention vid recidiverande egentlig depression. Läs mer om forskningen här…

Skillnader och likheter mellan MBKT och MBSR

Kärnan i MBKT är ett tydligt fokus på att närma sig nedstämdhet och negativa tankar tidigt i programmet så att man får erfarenhet och förtroende i att kunna känna igen och sedan möta symptomen med skicklighet.

MBKT är en anpassning av MBSR och använder sig av samma format och struktur av åtta veckoträffar och en retreatdag. Programmen innefattar psykoedukation, formell meditation, rörelsemeditation, lärarledd diskussion och reflektion kring hemövningar och övningar under kurstillfället.

Som i MBSR lär man sig känna igen vanemässiga och ohjälpsamma reaktioner på svårigheter. Vidare lär man sig att möta svåra känslor, tankar och beteenden med en intresserad, accepterande och icke-dömande inställning. MBKT ersätter innehållet kring t.ex generell stress i MBSR med fokus på specifika mönster av negativt tänkande som personer med depression är speciellt sårbara för, men som vi alla upplever från tid till annan.

Negativt tänkande leder till lägre humör och det här mönstret eskalerar och ökar risken för återfall i depression.

Tekniker från kognitiv beteendeterapi ingår i MBKT-programmet för att främja ökad medvetenhet om dessa mönster och mindfulness-verktygen används för att frigöra dem. Fokus ligger på att få ett nytt förhållande till oönskade tankar, känslor och kroppsförnimmelser så att man inte längre försöker undvika dem eller reagerar på dem automatiskt, utan snarare möter dem på ett avsiktligt och mer skickligt sätt.

Andra mindfulnessbaserade program, MBP

Idag finns det en mängd olika mindfulnessbaserade program och en internationell grupp som tittar på hur man ska kunna avgöra vad som är ett MBP. Vilka förutsättningar ska ett sådant program uppfylla? Vår svenska föreningen följer det arbetet och kommer att inkludera program som uppfyller dessa kriterier.

För att fördjupa sig i arbetet kring varför det skulle kunna vara hjälpsamt att anpassa ett redan existerande MBP kan du läsa artikeln av Loucks E, Crane R et al 2021.

Mindful Self-Compassion, MSC – om empati, medkänsla och altruism

By wrapping pain in the warm embrace of self-compassion, negative states are alliviated while positive states are generated

MSC-programmet är utvecklat av Christopher Germer och Kristin Neff för att kultivera färdigheter i självmedkänsla.

Medkänsla betyder bokstavligen ”att lida tillsammans”. Forskare definierar denna känsla som den känsla som uppstår när man konfronteras med en annan människas lidande och känner sig motiverad att lindra detta lidande. När vi vänder denna motivation om att lindra lidandet inåt gentemot oss själva är det självmedkänsla.

I vår tid och i vår del av världen är vi många som är självkritiska och inte så självmedkännande.

Alla kan lära sig självmedkänsla även personer som inte fick tillräcklig ömhet under barndomen eller som känner sig obekväma när man möter sig själv med vänlighet.  Det är ett modigt förhållningssätt i att möta svårigheter och inkluderar den stress som vi ovetandes förorsakar oss själva genom självkritik, själv-isolering eller själv-absorbering. Självmedkänsla ger emotionell styrka och psykisk resiliens, tillåter våra tillkortakommanden, motiverar oss med vänlighet, förlåter oss själva och blir mer autentisk.

Medkänsla skiljer sig från empati och altruism, även om begreppen är besläktade. Empati handlar om vår förmåga att sätta oss in i en annan människas perspektiv och känna samma känslor. Medkänsla uppstår när dessa känslor och tankar inkluderar en önskan att hjälpa. Altruism är ett vänligt och osjälviskt beteende som ofta föranleds av känslor av medkänsla. Man kan dock känna medkänsla utan att agera på den, och altruism motiveras inte alltid av medkänsla.

Forskare har börjat kartlägga den biologiska grunden för medkänsla, vilket tyder på att den har ett djupt evolutionärt syfte. Forskningen har visat att när vi känner medkänsla sänks vår hjärtfrekvens och vi utsöndrar bindningshormonet oxytocin. De delar av hjärnan som är kopplade till empati, omvårdnad och känslor av njutning lyser upp. Detta leder ofta till att vi vill närma oss och ta hand om andra människor.