I vår tid är det en självklarhet att vi behöver regelbunden fysisk träning för att må bättre och understödja vår hälsa. Allt mer forskning visar på att detsamma gäller för vår psykiska hälsa.

Ett sätt att understödja sin mentala hälsa är genom medvetna närvaroövningar, meditation och under de senaste tjugo åren har sekulariserade former, mindfulnessbaserade program, MBP vunnit mark i västvärlden. De MBP som håller hög kvalité och har empiriskt stöd forskningsmässigt är Mindfulnessbaserad Stress Reduktion, MBSR och Mindfulnessbaserad Kognitiv Terapi, MBKT.

American Mindfulness Research Association, AMRA www.goamra.org i USA och Meditation Research www.meditation-research.org.uk i Storbritannien är två olika plattformar som regelbundet sammanställer forskningen om mindfulness och medkänsla.

Här följer en översikt av var forskningen befinner sig just nu

Underliggande processer eller verkningsmekanismer bakom mindfulnessbaserade program (MBSR, MBKT)*

Starkast evidens just nu:

• Kliniska diagnoser som humörstörningar, smärt- och beroende tillstånd
• Störst minskning av symptom ses vid depression, ångest och stress
• Den vanligaste diagnosöverskridande prediktorn är ältande av negativa tankar (RNT)

Khoury et al. 2013, Goldberg et al. 2018, Jayawardene et al. 2017, Kuyken et al. 2016, Creswell, J. D. 2017

Utövandet har visats öka medvetenhet och acceptans på fyra olika sätt:

1. Neuroplasticitet
2. Psykologiskt
3. Beteendemässigt
4. Fysiologiskt

1. Neuroplasticitet

• Existerande synapser blir starkare ”Neurons that fire together wire together”
• Nya synapser formas och strukturer blir tjockare
• Neural beskärning ”use it or lose it”

Davidson & McEwen 2012

Reglerande system ökar och reaktiva system minskar:

• Ökad aktivitet i kontakten inom och mellan uppmärksamhetsnätverk (verkställande funktion)
• Ökad koppling mellan hjärnans standardnätverk (DMN) och uppmärksamhetsnätverk
• Minskad aktivitet och kontakt i amygdala/ACC

Tang et al. 2015, Wheeler et a. 2017, Young et al. 2018, Gotink et al. 2016

2. Psykologiskt

Emotionsreglering ökar och repetitivt negativt tänkande minskar:

• Reducerat repetitivt negativt tänkande (ältande, oro)
• Förbättrad emotionsreglering (omvärdera, mindre reaktiv)
• Mindfulness-färdigheter såsom decentrering och icke-reaktivitet, acceptans och icke-värderande, självmedkänsla, öppenhet för upplevelser ökar

Ianiet al. 2019, Lindsay & Creswell 2019, Alsubaie et al. 2017, Gu et al. 2015

3. Beteendemässigt

Sömn ökar och negativa hälsoeffekter minskar:

• Mindre missbruk, mindre sug, färre återfall
• Minskat överätande och emotionellt ätande
• Förbättrad sömnkvalitet (blandade resultat beroende på objektiva mätmetoder)

Koreckiet al. 2020, Sala et al. 2020, Chen et al. 2020

4. Fysiologiskt

Ännu så länge endast hypotetiskt:

• Blandade och ofullständiga resultat för inflammation och hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
• Lovande kompletterande behandling för personer med högt blodtryck. Bevis dock otillräckliga
• Inkonsekventa resultat för effekter på kortisol
• Preliminärt stöd för telomer-längd

Rådmark et al. 2019, Solano Lopez 2018, O’Leary et al. 2016, Schutte et al. 2020

*Som medlem i föreningen kan du kontakta styrelsen för att få ta del av artikelreferenserna i fulltext